5 padomi ergonomiskam darbam un mācībām no mājām
23/03/2020
Ņemot vērā izsludināto ārkārtas stāvokli valstī, daudzi biroju darbinieki turpina darbu attālināti, visbiežāk – no mājām. Šonedēļ, atsākoties mācībām, arī skolēniem nākas pielāgoties attālinātam darbam jeb zināšanu apguvei. Lai nenodarītu pāri savai veselībai, darba un mācību vide jāiekārto ergonomiski, kā arī jāievēro atpūtas brīžu regularitāte. Par to, kā sagatavoties un nodrošināt tehnoloģiju izmantošanu darbam, neiedzīvojoties traumās, stāsta mobilo sakaru operatora BITE eksperti, kā arī fizioterapeite Sintija Priede.
Bieži vien darbs vai mācības no mājām saistās ar laisku gulšņāšanu, klēpī turot portatīvo datoru vai viedierīces, jo tas visbiežāk nozīmē izņēmuma situāciju, ne ikdienu. Tomēr tagad lielai daļai biroju darbinieku jāstrādā no mājām, savukārt skolēniem jāpārorientējas uz jaunu mācīšanās veidu, kas nozīmē daudz lielāku pie viedierīcēm pavadīto laiku. Tieši tāpēc ir svarīgi domāt, kā darba vidi pielāgot atbilstoši ergonomikas prasībām. “Jāsāk ar to, ka datorgalds un pusdienu galds ir divas atšķirīgas mēbeles, kas radītas dažādiem mērķiem. Datorgalds ir augstāks, lai datora ekrāns būtu acu līmenī. Tāpat ir ar krēslu – tas veidots, lai atbalstītu muguru, tādēļ krēsli, kas paredzēti lietošanai, strādājot ar datoru, ir ar īpašu izliekumu muguras atbalstam, ” stāsta fizioterapeite Sintija Priede.
Tikmēr mobilo sakaru operatora BITE sabiedrisko attiecību projektu vadītāja Una Ahuna - Ozola aicina gan strādājošajiem, gan arī viņu atvasēm izvērtēt savus līdzšinējos paradumus, strādājot un mācoties no mājām: “Ja darba un skolas vidē katram ir sava rutīna, piemēram, aktīvās pauzes vai noteikts laiks tehnoloģiju izmantošanai, bet darba un mācību darbavietu iekārtošana atstāta ekspertu ziņā, tad mājās viss gulstas uz katra paša pleciem. Lai arī tehnoloģijas ir nenovērtējams palīgs, kas ļauj īstenot “paliec mājās” principu, turpinot strādāt, ir svarīgi ievērot pamata noteikumus, lai darbs vai mācības attālināti nesagādātu raizes muguras veselībai.”
# Lai mugura būtu taisna, ekrāna augšējai malai jābūt acu augstumā
Biežāk pieļautā kļūda, kas dara pāri veselībai ir pārāk zemu uzstādīts ekrāns. Tas veicina galvas noliekšanu, visas muguras noapaļošanos un, ilgstoši atrodoties šādā pozā, var tikt veicinātas pat neatgriezeniskas veselības problēmas. Lai no tā izvairītos, ekrāns jāiekārto acu augstumā – tā, lai sēžot pie datora, galvu turot taisni, ekrāna augšējā mala būtu tieši acu līmenī. Lai to izdarītu, zem portatīvā datora var palikt speciālus paliktņus, bet, ja tādi nav pieejami, šim nolūkam var izmantot grāmatas vai, piemēram, kurpju kasti. Tomēr, paceļot datoru arī tā klaviatūra ir augstāk, līdz ar to nepieciešams nodrošināt papildus balstus elkoņiem, lai rokas būtu 45 grādu leņķī vai jāpievieno klaviatūra, ko nolikt roku augstumā.
# Kājas – pie zemes, mugura – atbalstīta
Lai darbojoties ar datoru nodrošinātu pareizu ķermeņa pozīciju, jāatceras, ka mugurai jābūt atbalstītai pret krēsla atzveltni un sēžot nedrīkst “sagāzties” un priekšu. Sēžot ar taisnu muguru, jāatceras, ka arī kaklam jābūt taisnam, nevis noliektam uz priekšu. Ja tas netiek ievērots, tiek radīta lieka slodze uz sprandas muskuļiem, kas garas dienas beigās var rezultēties gan muguras sāpēs, gan galvassāpēs. Tāpat kājām jābūt pie zemes, saliektām ceļgalos 90 grādu leņķī. Ja krēsls ir pārāk augsts un kājas nesniedzas līdz zemei, zem kājām var palikt kādu paaugstinājumu, lai pamats zem kājām tomēr būtu.
# Apgaismojums, kas neliek samiegt acis
Dienas gaišajā laikā ar apgaismojumu problēmām mājokļos nevajadzētu būt, tomēr, ja darba vieta tiek iekārtota ar logu aiz muguras, papildus apgaismojums būs nepieciešams, jo ar ķermeni tiks aizsegta gaismas plūsma uz ekrānu. Ja ir iespēja darba vietas pozīciju mainīt, iespējams izmantot, piemēram, galda lampu, ko nolikt vienā vai otrā sānā – tā, lai datora ekrāns būtu labi apgaismots. Ar datoru ilgstoši nevajadzētu strādāt krēslā un pustumsā, tādēļ, dienas tumšajā laikā noteikti jāparūpējas par kvalitatīvu mākslīgo apgaismojumu.
# Arī dīvānā jāsēž pareizi
Ja tomēr vēlme strādāt vai mācīties dīvānā ir nepārvarama, arī to var darīt pareizi, nekaitējot veselībai. Ilgstoši darbojoties ar datoru, sēžot dīvānā, svarīgi nodrošināt muguras atbalstu sēdus pozīcijā 45 līdz 60 grādu leņķī. Aiz muguras ieteicams salikt vairākus spilvenus, tāpat – aiz kakla, lai arī kakls tiktu balstīts. Savukārt, lai datoru turētu klēpī, vislabāk ir paņemt kādu paliktni, piemēram, grāmatas vai kurpju kasti. Tas ne tikai pacels ekrānu acu līmenī, bet arī ļaus sekmīgi darboties datora ventilācijai, kā tas nebūtu, ja dators tiek balstīts, piemēram, uz segas. Ja nepieciešams rakstīt uz datora, jāizveido arī roku balsti – vislabāk tam noderēs spilveni. Tomēr, ilgstoši darbojoties, sēžot dīvānā, svarīgi laiku pa laikam izkustēties, izvingrinot plecu joslu un ķermeni kopumā.
# Neaizmirsti par atpūtu
Svarīgi neaizmirst laiku pa laikam izkustēties un atpūtināt acis. Vismaz reizi divās stundās vajadzētu ieturēt 15 minūšu pauzi no darba. Šajā laikā vajadzētu izvingrināt muguras, plecu un kakla muskuļus, ja iespējams – ieelpot svaigu gaisu, piemēram, izejot nelielā pastaigā vai izvēdinot telpas. Ja pašam par atpūtas brīžiem atcerēties grūti, eksperti iesaka telefonā iestatīt atgādinājumu, kas ziņos, ka pienācis laiks pauzei!
Bieži vien darbs vai mācības no mājām saistās ar laisku gulšņāšanu, klēpī turot portatīvo datoru vai viedierīces, jo tas visbiežāk nozīmē izņēmuma situāciju, ne ikdienu. Tomēr tagad lielai daļai biroju darbinieku jāstrādā no mājām, savukārt skolēniem jāpārorientējas uz jaunu mācīšanās veidu, kas nozīmē daudz lielāku pie viedierīcēm pavadīto laiku. Tieši tāpēc ir svarīgi domāt, kā darba vidi pielāgot atbilstoši ergonomikas prasībām. “Jāsāk ar to, ka datorgalds un pusdienu galds ir divas atšķirīgas mēbeles, kas radītas dažādiem mērķiem. Datorgalds ir augstāks, lai datora ekrāns būtu acu līmenī. Tāpat ir ar krēslu – tas veidots, lai atbalstītu muguru, tādēļ krēsli, kas paredzēti lietošanai, strādājot ar datoru, ir ar īpašu izliekumu muguras atbalstam, ” stāsta fizioterapeite Sintija Priede.
Tikmēr mobilo sakaru operatora BITE sabiedrisko attiecību projektu vadītāja Una Ahuna - Ozola aicina gan strādājošajiem, gan arī viņu atvasēm izvērtēt savus līdzšinējos paradumus, strādājot un mācoties no mājām: “Ja darba un skolas vidē katram ir sava rutīna, piemēram, aktīvās pauzes vai noteikts laiks tehnoloģiju izmantošanai, bet darba un mācību darbavietu iekārtošana atstāta ekspertu ziņā, tad mājās viss gulstas uz katra paša pleciem. Lai arī tehnoloģijas ir nenovērtējams palīgs, kas ļauj īstenot “paliec mājās” principu, turpinot strādāt, ir svarīgi ievērot pamata noteikumus, lai darbs vai mācības attālināti nesagādātu raizes muguras veselībai.”
# Lai mugura būtu taisna, ekrāna augšējai malai jābūt acu augstumā
Biežāk pieļautā kļūda, kas dara pāri veselībai ir pārāk zemu uzstādīts ekrāns. Tas veicina galvas noliekšanu, visas muguras noapaļošanos un, ilgstoši atrodoties šādā pozā, var tikt veicinātas pat neatgriezeniskas veselības problēmas. Lai no tā izvairītos, ekrāns jāiekārto acu augstumā – tā, lai sēžot pie datora, galvu turot taisni, ekrāna augšējā mala būtu tieši acu līmenī. Lai to izdarītu, zem portatīvā datora var palikt speciālus paliktņus, bet, ja tādi nav pieejami, šim nolūkam var izmantot grāmatas vai, piemēram, kurpju kasti. Tomēr, paceļot datoru arī tā klaviatūra ir augstāk, līdz ar to nepieciešams nodrošināt papildus balstus elkoņiem, lai rokas būtu 45 grādu leņķī vai jāpievieno klaviatūra, ko nolikt roku augstumā.
# Kājas – pie zemes, mugura – atbalstīta
Lai darbojoties ar datoru nodrošinātu pareizu ķermeņa pozīciju, jāatceras, ka mugurai jābūt atbalstītai pret krēsla atzveltni un sēžot nedrīkst “sagāzties” un priekšu. Sēžot ar taisnu muguru, jāatceras, ka arī kaklam jābūt taisnam, nevis noliektam uz priekšu. Ja tas netiek ievērots, tiek radīta lieka slodze uz sprandas muskuļiem, kas garas dienas beigās var rezultēties gan muguras sāpēs, gan galvassāpēs. Tāpat kājām jābūt pie zemes, saliektām ceļgalos 90 grādu leņķī. Ja krēsls ir pārāk augsts un kājas nesniedzas līdz zemei, zem kājām var palikt kādu paaugstinājumu, lai pamats zem kājām tomēr būtu.
# Apgaismojums, kas neliek samiegt acis
Dienas gaišajā laikā ar apgaismojumu problēmām mājokļos nevajadzētu būt, tomēr, ja darba vieta tiek iekārtota ar logu aiz muguras, papildus apgaismojums būs nepieciešams, jo ar ķermeni tiks aizsegta gaismas plūsma uz ekrānu. Ja ir iespēja darba vietas pozīciju mainīt, iespējams izmantot, piemēram, galda lampu, ko nolikt vienā vai otrā sānā – tā, lai datora ekrāns būtu labi apgaismots. Ar datoru ilgstoši nevajadzētu strādāt krēslā un pustumsā, tādēļ, dienas tumšajā laikā noteikti jāparūpējas par kvalitatīvu mākslīgo apgaismojumu.
# Arī dīvānā jāsēž pareizi
Ja tomēr vēlme strādāt vai mācīties dīvānā ir nepārvarama, arī to var darīt pareizi, nekaitējot veselībai. Ilgstoši darbojoties ar datoru, sēžot dīvānā, svarīgi nodrošināt muguras atbalstu sēdus pozīcijā 45 līdz 60 grādu leņķī. Aiz muguras ieteicams salikt vairākus spilvenus, tāpat – aiz kakla, lai arī kakls tiktu balstīts. Savukārt, lai datoru turētu klēpī, vislabāk ir paņemt kādu paliktni, piemēram, grāmatas vai kurpju kasti. Tas ne tikai pacels ekrānu acu līmenī, bet arī ļaus sekmīgi darboties datora ventilācijai, kā tas nebūtu, ja dators tiek balstīts, piemēram, uz segas. Ja nepieciešams rakstīt uz datora, jāizveido arī roku balsti – vislabāk tam noderēs spilveni. Tomēr, ilgstoši darbojoties, sēžot dīvānā, svarīgi laiku pa laikam izkustēties, izvingrinot plecu joslu un ķermeni kopumā.
# Neaizmirsti par atpūtu
Svarīgi neaizmirst laiku pa laikam izkustēties un atpūtināt acis. Vismaz reizi divās stundās vajadzētu ieturēt 15 minūšu pauzi no darba. Šajā laikā vajadzētu izvingrināt muguras, plecu un kakla muskuļus, ja iespējams – ieelpot svaigu gaisu, piemēram, izejot nelielā pastaigā vai izvēdinot telpas. Ja pašam par atpūtas brīžiem atcerēties grūti, eksperti iesaka telefonā iestatīt atgādinājumu, kas ziņos, ka pienācis laiks pauzei!
